作者：徐慈玟 營養師

目錄

1. 認識益生菌
2. 益生菌好處多多
3. 誰需要補充益生菌？
4. 益生菌怎麼吃？
5. 挑選益生菌

認識益生菌

益生菌簡單來說就是對身體有益的微生物。當給予一段時間、適量的益生菌補充後，可改善腸道內微生物的平衡，有益於健康維持。

除了「益生菌」這個名詞，相信大家也常常聽到「乳酸菌」，而兩者之間是有區別的，「乳酸菌」泛指會產生乳酸的菌，「益生菌」則是經實驗證實對人體有益的菌。市面上常見的益生菌大多會代謝產生乳酸，因此大部分也都屬於乳酸菌，但並不是所有的乳酸菌都對人體有益，需要經過有效的科學驗證及研究才可以稱之為「益生菌」。

益生菌好處多多

1.  維持腸道機能，改善腸道菌叢環境
我們的腸道有著多達100兆的細菌大軍駐紮，這些菌叢大軍有好有壞，可能彼此合作，也可能彼此競爭，達到平衡的狀態。當壞菌過多，腸道菌相失衡，便容易引發各種疾病。而補充益生菌就如同尋找援軍，可以幫助體內好菌增加，從而擊敗壞菌，恢復腸道菌叢的平衡。

2.  幫助消化及排便順暢
腸道益菌能夠分解和發酵一些人體難以消化的營養素，例如膳食纖維。這個過程不僅產生了短鏈脂肪酸和乳酸等物質，為腸細胞提供了必需的養分，更幫助維護腸道健康、促進排便順暢。

3.  調節免疫功能，增加保護力、改善過敏
人體約有70%的免疫細胞位於腸道之中，而益生菌具有調節免疫訊號的能力，可預防腸道發炎及免疫失調的情形發生。補充益生菌也可以幫助我們增強腸道屏障功能，阻擋有害物質進入體內。

4.  提升正面情緒、放鬆心情
腸道與大腦之間有一條密切聯繫的管道，被稱為「腸腦軸」，它會透過神經、內分泌、免疫等系統進行雙向溝通，影響彼此的運作，也影響著我們的情緒。腸道菌叢亦會製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)、多巴胺(興奮、快樂)、GABA(鎮定)等與情緒相關的神經傳導物質，因此想要有好心情，健康的腸道也非常重要！

補充益生菌可以幫助平衡腸道菌叢，避免因腸道菌叢失衡而影響腸腦軸運作，從而預防或改善憂鬱、焦慮等負面情緒。

5.  保養私密健康
女性陰道本身存在著一定數量的健康菌叢，使陰道維持弱酸性環境，當環境平衡被打破，使壞菌入侵，便容易有陰道感染、分泌物過多等症狀，甚至影響距離陰道相近的尿道，造成私密處不適。研究發現，補充嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等特定的益生菌有助於維持陰道環境平衡，並預防私密處感染！

誰需要補充益生菌?

每個人體內都住著成千上萬的微生物，產生各種交互作用使我們保持健康，因此大多數人都可藉由補充益生菌來調整人體內的菌叢。

在這裡也推薦幾個適合補充益生菌的族群：

1. 外食族：外食族容易蔬果攝取不足，進而引起排便不順的問題，藉由補充益生菌可改善腸道問題、促進蠕動、使排便順暢。
2. 久坐族：足夠的活動量可以帶動腸道蠕動，若因為工作或讀書無法達成足夠的活動量，也易引起便秘，因此可以試著補充益生菌，增加腸道蠕動的機率。
3. 蔬果攝取不足者：蔬果中的膳食纖維是腸道菌叢的食物來源，當膳食纖維不夠，腸道好菌的數量容易減少，這時可以吃益生菌增加好菌。
4. 容易過敏者：調節免疫功能，增加保護力、改善過敏。
5. 銀髮族：年長者的免疫功能、消化功能等身體機能會隨著年紀慢慢衰退，補充益生菌能夠增強消化道能力，也能增進免疫功能。

益生菌怎麼吃?

食用益生菌時機

空腹服用最佳：進食時，胃酸分泌較多，會使腸胃環境pH值降低，減少益生菌存活比例，因此建議空腹服用益生菌較佳。

水溫不宜過高：益生菌不耐熱、不耐酸，若有搭配水服用的習慣，要注意水溫不要太高。

長期持續、規律的補充益生菌

益生菌偶爾吃一次、想到才吃，效果會大打折扣，需要每天吃，經過一段時間後，才有辦法在腸道定殖一定數量的益生菌，發揮它的作用。如果怕忘記，建議選擇固定時間點吃，養成每天補充的好習慣。

平常飲食要注意

吃益生菌是為了有良好的腸道菌叢環境，但光靠益生菌是不夠的，養成良好的飲食習慣才可事半功倍！

在這裡介紹幾個飲食要點：

1.  蔬菜水果要足夠
想讓好菌常駐腸道，除了補充好菌，提供好菌需要的食物—益生質也是不可少的，膳食纖維就是很好的益生質來源，因此每天攝取富含膳食纖維的蔬菜水果非常重要。另外玉米、地瓜、糙米飯等全榖雜糧類同樣含有許多膳食纖維，也是很好的選擇。

2.  飲水也要足
足夠的水分可使腸道黏膜保持濕潤，有益於腸道好菌生長。此外，若有便秘困擾，多喝水也能夠使糞便變柔軟，改善排便問題。

3.  少吃精緻食品、油炸食物
甜點、含糖飲料、過度加工食品等精緻食物、油炸食物都容易使我們身體產生發炎反應，並讓腸道環境失衡、處於不太健康的狀態，更容易使壞菌滋長，進而影響腸胃道功能。

益生菌挑選小撇步

1.  菌種多元化
選擇含多種不同益生菌的產品，讓多樣性的益生菌支持腸道健康更全面。也可以依照不同需求，挑選適合的益生菌。

2.  菌數100億以上
益生菌的有效菌數取決於益生菌種類、服用目的和個人體質。一般建議每天100-300億菌數就可以發揮保健功效囉！

3.  含有益生質
像是菊糖、果寡糖、半乳寡糖或是其他含膳食纖維的成分都是很好的益生質來源，能夠做為益生菌的養分，幫助益生菌生長。

4.  成分越單純越好
避免挑選添加蔗糖、香料等調味的益生菌，影響菌叢生長，也要避免含有望江南、蘆薈素、氧化鎂、決明子等會造成輕瀉的成分。

最後別忘了，補充益生菌的同時，也要養成健康的飲食習慣及生活作息，才是長久的保養之道！