作者：徐慈玟 營養師

 目錄 

1. 葉黃素個人檔案
2. 葉黃素功效
3. 葉黃素的小尾巴—游離型&酯化型
4. 葉黃素推薦族群
5. 補充葉黃素的良辰吉時&劑量
6. 各式各樣葉黃素—膠囊、飲品、果凍、口服粉包哪種好？
7. 葉黃素有副作用嗎？
8. 葉黃素親朋好友—搭配營養素有哪些
9. 挑選葉黃素重點

葉黃素個人檔案
葉黃素（Lutein）是脂溶性的天然黃色色素，可以使蔬果呈現黃至橘紅色，屬於類胡蘿蔔素的一種，是很好的抗氧化物質，一般只有植物能夠製造，人體無法自行合成，需要由飲食來獲取。

葉黃素常見於深綠色及黃橙色蔬果中，綠色如菠菜、結球萵苣、羽衣甘藍、巴西里、蘆筍、綠花椰菜等，黃橙色如橘黃色甜椒、玉米、南瓜等，除此之外，蛋黃也是很好的補充來源喔！

至於額外補充的保健食品葉黃素則多由金盞花萃取而來，金盞花不僅富含葉黃素，也富含玉米黃素，是這類保健食品的最佳選擇。

葉黃素功效
3C產品通常會產生藍光，而黃色與藍色恰好為互補色，可互相中和。此外，不同顏色在光譜中都有不同的波長，藍光波長約400至500nm，根據《食品分析與檢驗》的分析，葉黃素可以吸收約445至508nm的光線，也就是說葉黃素可以吸收此範圍的藍光，阻擋它穿透。

葉黃素的小尾巴—游離型&酯化型
生活繁忙，外食族如果無法均衡飲食，葉黃素可能會攝取不足，這時就可以補充保健食品來達到需求。市售葉黃素大多由金盞花萃取而成，又可分為酯化型與游離型，這兩者有什麼區別呢？

酯化型葉黃素帶有脂肪酸尾巴，其中葉黃素、脂肪酸的比例各佔50%，需要經由脂肪分解酵素將脂肪酸切除，才會被小腸吸收，因此要跟含油脂的食物一起吃，才能分泌足夠的酵素去作用，一般可以在飯後補充喔！

游離型葉黃素則是將脂肪酸去除，分子量較小，不需要脂肪分解酵素作用，可以較快被小腸吸收，很適合脂肪分解較差的人選擇。由於游離型葉黃素較怕光、熱、胃酸，所以選購時要挑選耐胃酸、包裝使用避光材質的葉黃素，購買後也要放在陰涼的地方，才能確保產品的葉黃素含量！

葉黃素推薦族群

• 3C產品重度使用者
• 長期使用電腦的上班族
• 努力學習的學生族
• 有保養需求的長輩

至於小朋友還是建議以天然食物補充，再加上養成良好的生活習慣，落實使用30分鐘，休息10分鐘、每天看螢幕不要超過1小時，才是最好的方法！

補充葉黃素的良辰吉時&劑量
游離型葉黃素隨時都可以吃，而酯化型葉黃素需要在飯後吃，才有足夠的油脂促使脂肪分解脢作用，將酯化型葉黃素上的脂肪酸切除，再進一步吸收。

依照規定，葉黃素上限攝取量一天不可超過30mg，而根據美國黃斑部病變基金會的建議，每天攝取6mg以上的葉黃素就可以降低風險。其實想要有效的攝取葉黃素，重點不是吃最高劑量的葉黃素，而是每天「持續、不間斷」的補充葉黃素才有效！

各式各樣葉黃素—膠囊、飲品、果凍、口服粉包哪種好？
酸酸甜甜的葉黃素飲、葉黃素果凍、口服粉包或許會擄獲你的芳心，但往往這些產品都會添加許多糖和調味成分，雖然攝取到了葉黃素，但也同時攝取到許多熱量。再者，葉黃素是很好的抗氧化物質，而那些糖及調味成分是造成氧化的兇手，那麼問題來了，吃這些產品到底是想抗氧化還是加速氧化呢?

膠囊因為不需要調味，通常只會加關鍵成分，較不用擔心會添加不必要的成分，是補充葉黃素的最佳選擇。

葉黃素有副作用嗎？
在已知的科學文獻中，適量葉黃素是非常安全的，只有少數長期攝取高劑量的案例有皮膚變黃的情形發生，但只要暫停一段時間即可恢復正常。

還有一個比較特別的案例，是一位60幾歲的女性，每天補充20mg的葉黃素保健食品，再加上每天吃許多青花菜、羽衣甘藍、菠菜等高葉黃素含量的食物長達8年，後來發現眼睛出現異常晶體，但在停止補充額外葉黃素後，也獲得改善。

另外要注意的是，β-胡蘿蔔素和葉黃素在腸胃道的吸收路徑相似，彼此會相互競爭，干擾對方吸收，若要補充，建議間隔兩小時以上再吃。

葉黃素親朋好友—搭配營養素有哪些?
葉黃素雖然有很好的保健功效，但實際上不會有明顯的體感，想要有效又有感，就需要其他幫手幫忙，相輔相成達到最佳效果！因此我們在選擇葉黃素產品時，可以參考是否有搭配以下這些成分：
玉米黃素
玉米黃素可以說是葉黃素最好的兄弟，跟葉黃素一樣是人體無法自己合成的類胡蘿蔔素，也同樣是很好的天然抗氧化劑，會與葉黃素共同保護我們。

花青素
擁有抗氧化能力的花青素能夠促進循環、提升黑暗敏銳力。當我們長時間使用3C產品時，容易造成不適，而攝取花青素可以增加舒適好感。

玻尿酸/玻尿酸鈉
又稱透明質酸/透明質酸鈉，本身抓水能力強，有很好的保水性及潤滑作用，可提升濕潤感受性，非常適合跟葉黃素、花青素搭配在一起！

芸香苷
又稱蘆丁(Rutin)，是一種生物類黃酮，可促進血液循環，也有很好的抗氧化能力，對於提升舒適好感度非常有用！

挑選葉黃素重點
重點1：依照自己的習慣選擇游離型or酯化型

習慣在飯後補充的人兩種劑型都可以選；若習慣空腹補充，建議選擇游離型葉黃素。

重點2：「實際葉黃素含量」每日劑量6-30毫克
要注意酯化型葉黃素需要扣除脂肪酸才是真正含量，若想要無腦購買葉黃素，選游離型葉黃素就對了！

重點3：搭配有抗氧化功效、促進循環或加強水潤成分的複方葉黃素，讓保護力加倍！